As fibras alimentares, presentes em verduras, frutas e legumes, são essenciais para a saúde. Você sabia que as fibras são substâncias que não são absorvidas pelo nosso organismo?
É o que explica a nutricionista da Consuma Gastronomia, Stephanie Arrais: “não têm calorias e nem valor nutritivo. Isso significa que elas resistem ao processo de digestão e passam praticamente intactas pelo nosso sistema digestivo”.
Dessa forma, a inclusão de fibras na dieta traz diversos benefícios, entre eles:
- Melhora o colesterol: As fibras ajudam a eliminar o excesso de gordura e resíduos alimentares, contribuindo para a diminuição dos níveis de colesterol.
- Maior saciedade: Ao atrasar o esvaziamento gástrico, as fibras proporcionam uma sensação de saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento.
- Prevenção da constipação: Com a capacidade de absorver água, as fibras podem prevenir ou tratar a constipação.
- Controle glicêmico: As fibras atuam no controle dos índices glicêmicos, prevenindo picos de glicose e, consequentemente, ajuda no controle do diabetes.
Onde encontrar as fibras?
– Frutas, verduras, legumes (em geral, esse grupamento é rico em fibras);
– Grãos e leguminosas (feijão, ervilha, soja, grão de bico, quinoa);
– Cereais e sementes (aveia, granola, linhaça, chia, gergelim, semente de girassol, entre outras);
Lembre-se de beber água
Ao aumentar a ingestão de fibras, é fundamental também beber mais água “Caso contrário, pode ocorrer um efeito rebote, onde a atividade intestinal se torna mais lenta, resultando em constipação”, alerta Stephanie.
Receitas da Nutri: Que tal fazer receitas ricas em fibras? A nutricionista da Consuma Gastronomia separou três opções deliciosas. Confira!
Bolo de Laranja com aveia
Ingredientes
1 laranja inteira com casca
½ xícara de óleo
1 ½ xícara de chá de açúcar demerara
3 ovos grandes
½ xícara de chá de leite desnatado
1 ½ xícara de farinha de trigo
1 ½ xícara de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo
Higienize a laranja. Corte-a em quatro partes para retirar as sementes e casca. Em um liquidificador, coloque a laranja, o óleo, os ovos, o açúcar, o leite e o fermento. Bata até incorporar todos os ingredientes.
Em um recipiente coloque a massa já batida e acrescente as farinhas. Misture até obter uma massa homogênea.
Em uma forma untada, coloque a massa e leve ao forno médio pré- aquecido por 40 minutos
Pudim de Chia
Ingredientes:
2 colheres de sopa de semente de chia
2/3 xícara de chá de leite de coco ou de aveia
2 unidades de nozes picadas
Frutas vermelhas a gosto
1 colher de chá de mel ou adoçante xilitol (opcional)
Modo de preparo:
Em um recipiente de vidro, coloque a chia, o leite vegetal, as nozes, um punhado de frutas vermelhas e, caso queira, os adoçantes, e misture.
Acrescente mais frutas vermelhas para decorar.
Leve à geladeira por 2 horas. Sirva gelado.
Salada de Grão de bico
Ingredientes:
2 xícaras de chá de grão-de-bico
1 dente de alho
1 colher de sobremesa de sal
Água suficiente para cozinhar o grão-de-bico
Para o Molho:
5 colheres de sopa de azeite
1 limão
½ xicara de chá de azeitonas fatiadas
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
10 folhas de hortelã picadas
1 colher de chá de sal
1 pimentão verde em cubos
1 tomate picado
Preparando o Grão-de-bico:
1 – Em um recipiente, coloque 2 xícaras de chá de grão-de-bico e água o suficiente para cobrir os grãos. Deixe de molho de um dia para outro.
2 – No dia seguinte, escorra a água e coloque os grãos na panela de pressão. Em seguida, adicione 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de sal e água suficiente para cobrir os grãos. Feche a panela e cozinhe por 10 minutos após pegar pressão.
3 – Escorra o grão-de-bico, coloque em um recipiente e espere esfriar.
Preparando o Molho:
1 – Em um recipiente, coloque 5 colheres de sopa de azeite, 1 limão, meia xícara de chá de azeitona fatiada, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 10 folhas de hortelã picadas e 1 colher de chá de sal. Misture e reserve.
2 – Na tigela com o grão-de-bico, adicione 1 pimentão verde em cubos e 1 tomate em cubos. Misture e, depois, acrescente o molho.
3 – Misture novamente e sirva em seguida.
Bom apetite!!
